É comum vermos pessoas que procuram emagrecer fazer dietas malucas, sem base nutricional, cortando totalmente o arroz das suas refeições, ficando horas em jejum intermitente e até comendo muita salada, achando que assim, irá emagrecer mais rápido.
Existem também pessoas praticantes da musculação que visam a hipertrofia mas que não comem o suficiente ou não comem da maneira correta. Por isso, mostraremos agora como montar sua própria dieta, e ter seus resultados de acordo com seus objetivos pessoais.
Passo nº 1 – Calcule a sua taxa metabólica basal.
A Taxa Metabólica Basal ou TMB é a quantidade de energia em quilocalorias (Kcal) que seu corpo gasta para sobreviver, ou seja, para realizar todas as atividades metabólicas em repouso durante um dia.
Para calcularmos a taxa de metabolismo basal, utilizaremos o método de Harris-Benedict, criado no ano de 1919. A formula para o cálculo do TMB varia consoante o sexo da pessoa.
Para calcular o índice de um homem é preciso seguir a seguinte equação:
66 + (13,7 x peso) + (5,0 x altura em cm) – (6,8 x idade)
Por exemplo, um homem (vamos chamá-lo de Eliezer) com 17 anos, 77kg e 176cm (um jovem), deve calcular sua TMB da seguinte maneira:
66 + (13,7 x 77kg) + (5,0 x 176cm) – (6,8 x 17 anos) = 1885,3 calorias por dia.
Já para calcular o índice de uma mulher, a fórmula a ser aplicada é um pouco diferente:
665 + (9,6 x peso) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade)
Utilizaremos como exemplo uma mulher com 18 anos, 52kg e 158cm (uma jovem). Ao aplicar a equação:
665 + (9,6 x 52kg) + (1,8 x 158cm) – (4,7 x 18 anos) = 1364 calorias
Agora que você já sabe a quantidade de calorias que seu corpo gasta para sobreviver, está na hora de saber quantas calorias você gasta em cada atividade do seu dia.
Passo nº 2 – Ajustar seu nível de atividade diária.
Agora, devemos calcular o gasto calórico para as outras atividades do dia-a-dia (musculação, caminhada, futebol, corrida, etc..), e, após isso, devemos somar a nossa TMB e o gasto energético de cada atividade realizada.
Exemplo de algumas atividades e o seu gasto calórico:
- Esteira: : multiplique velocidade (em km/h) x peso (kg) x 0,0175
- Caminhada: Em média, queima de 520 a 550 kcal/h
- Bicicleta: Em média, 300 a 500 kcal/h
- Musculação: Em média, 300 a 600 kcal/h
Vamos agora entender melhor com este exemplo:
Como vimos anteriormente, a TMB do Eliezer é de aproximadamente 1885 calorias, e, seu gasto calórico das atividades físicas é de, aproximadamente, 430 calorias (praticante de musculação). Portanto, o seu gasto calórico total é de: 2315 calorias por dia.
Passo nº 3 – Ajuste baseando no seu objetivo.
Se você quer perder peso (emagrecer), é preciso reduzir o consumo calórico em 10 a 25% (isso varia e se chama déficit calórico. Trata-se de comer menos kcal do que gasta).
Se você quer ganhar peso (hipertrofia), você precisa aumentar o consumo de calorias de 5 a 15% (isso também varia e se chama superávite calórico. Trata-se de comer mais kcal do que gasta)
Ou seja, para Eliezer, que tem como objetivo a hipertrofia, o ideal seria ele consumir aproximadamente 2550 calorias por dia (10% de aumento no consumo).
Por fim, se seu objetivo é manter o peso, você deve consumir calorias próximas à do seu gasto energético/calórico total (GET), que, no caso do Eliezer, seria próximo das 2300kcal.
Passo nº 4 – Determine a quantidade de macronutrientes.
Esta, é a parte mais fácil!
Para saber as quantidades de carboidratos, gorduras e proteínas de cada alimento, você pode olhar na tabela nutricional atrás da embalagem dos produtos industrializados e, para as frutas, basta pesquisar na internet. Ex.: “qual a quantidade de carboidratos de uma maçã fuji”.
Geralmente ingerimos 1,2 a 2,2g de proteína por kg de peso corporal, enquanto gorduras compõem de 10 a 30% do total de calorias. O restante é completado usando carboidratos.
É importante também sabermos a quantidade de kcal que cada macronutriente possui:
- 1g de proteína = 4 calorias
- 1g de carboidrato = 4 calorias
- 1g de gordura = 9 calorias
Chegamos na parte em que começamos a definir os macros do dia.
Eliezer pesa 77kg e seu GET é de 2550 calorias/dia. Vamos descobrir quanto ele precisa ingerir de proteína por dia.
Utilizaremos como base 1,8g/kg (a média é entre 1,2 e 2,2g/kg, e varia de acordo com o objetivo de cada pessoa).
77 x 1,8g (proteína) = 138g de proteína
Quantas kcal tem em 138g de proteína?
138g (proteína) x 4 = 552 kcalorias
Para definir a quantidade de gorduras vamos utilizar como referencial 25% do GET:
25% (gorduras) de 2550 (GET) = 637,5 calorias
Quantos carboidratos Eliezer deve ingerir?
Somamos a quantidade de kcalorias das proteínas e das gorduras e subtraímos do GET:
552kcal (proteínas)+ 657,5kcal (gorduras) = 1189,5kcal
2550kcal (GET) – 1189,5kcal (proteínas e gorduras) = 1360,5 (carboidratos)
Finalmente sabemos a quantidade de macronutrientes que Eliezer deve ingerir por dia:
- 138g de proteína
- 71g de gordura (divide 637,5kcal por 9)
- 340g de carboidratos (divide 1360,5kcal por 4)
Não se assuste com estes cálculos todos! Utilize a nossa calculadora que lhe mostrará toda esta informação rapidamente.
Passo nº 5 – Divida suas refeições durante o dia. (com ajuda de apps)
Chegou a hora de fracionar as suas refeições. O recomendado é que façamos 5 a 6 refeições por dia, de 3 em 3h. -“Ah, mas eu não tenho tempo ou não consigo…”. De fato não é uma tarefa fácil, mas, comendo de 3 em 3h fará com que seu órgãos trabalhem mais, favorecendo a aceleração do metabolismo, melhorando várias funções do nosso organismo, tal como a queima de gordura.
Comer mais vezes no dia vai te ajudar a queimar gordura, mas apenas se você estiver em décifit calórico, então, não exagere!
Recomendamos também que vocês a comprem uma balancinha de cozinha e o uso de apps como o o FitFlex e o MyFitnessPal.
A balança servirá para você saber exatamente a quantidade que está comendo, enquanto os apps terão tanto a função de te dizer a quantidade de macros de cada refeição, como também, a função de te ajudar a fazer todos esses cálculos, escolhendo os carboidratos, gorduras e proteínas de acordo com seu objetivo. Não é uma maravilha?
Acho importante esclarecer: os carboidratos são usados como fonte de energia pelo nosso corpo, as proteínas, como engrenagens das células e a gorduras (lipídios), tem participação na manutenção hormonal dentre outras funções.
Com isso eu espero que você tenha entendido quão perigoso é cortar totalmente os carboidratos de nossa alimentação e fazer uma dieta restritiva, que além de perigosa é impossível de se manter.
Procure um bom profissional da nutrição que possa te avaliar e atender aos seus pedidos, que esteja sempre ao teu lado, acompanhando e incentivando cada etapa de sua dieta.
Dieta não deve ser uma coisa chata e repugnante, deve agradar quem a faz, dar prazer. Assim, os resultados vêm de uma maneira gratificante, e, conquistamos uma melhor qualidade de vida.
Por Eliezer Gérlison.