O que são macros cetogênicos?
Os macronutrientes da dieta cetogênica ou “macros” se referem à quantidade de proteína, carboidratos e gordura necessária para que seu corpo entre em cetose nutricional — um estado metabólico natural que resulta da quebra de gordura.
Quais devem ser meus macros na dieta cetogênica?
A dieta cetogênica segue esta proporção padrão de macros:
- 5% ou menos calorias provenientes de carboidratos
- 70-80% de calorias provenientes de gorduras saudáveis
- 20-30% de calorias provenientes de proteínas
Como exemplo, digamos que você está consumindo 2.000 calorias por dia para perder peso. Com base nesse requisito calórico, sua ingestão de carboidratos, gorduras e proteínas seria a seguinte:
- 25 gramas de carboidratos ou menos
- 156-178 gramas de gordura
- 100-150 gramas de proteína
Para obter esse resultado, você deve multiplicar sua meta calórica pela porcentagem de cada macro e dividir o resultado pelo número de calorias por grama de macro. (Nota: 1 grama de carboidrato = 4 calorias, 1 grama de gordura = 9 calorias, 1 grama de proteína = 4 calorias)
É necessário contar os macros da dieta cetogênica?
A contagem de macros pode ser benéfica se você busca a cetose nutricional, seja para perda de peso ou outros objetivos de saúde. Como a divisão de macronutrientes de cada pessoa é diferente, o rastreamento ajuda a garantir que você esteja seguindo um plano alimentar cetogênico que funcione a seu favor.
Além disso, se você está usando a dieta cetogênica para recomposição corporal, saber exatamente a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras é vital para alcançar a perda de gordura e o aumento da massa muscular.
A dieta cetogênica é saudável?
Sim. A dieta cetogênica pode melhorar vários aspectos da saúde, conforme experiência de muitas pessoas. Alguns de seus benefícios incluem redução dos níveis de açúcar no sangue (levando à reversão do diabetes tipo 2), perda de peso, preservação da massa corporal magra e melhor saúde cerebral e cardíaca.
No entanto, se você tiver uma condição médica existente, como hipertensão ou diabetes, é melhor falar com seu médico primeiro e buscar supervisão médica próxima. Além disso, seus medicamentos atuais podem exigir algum ajuste durante o seguimento da dieta.
Como começar uma dieta cetogênica?
Para começar uma dieta cetogênica, você deve reduzir os carboidratos para 30-50 gramas por dia e aumentar a ingestão de gorduras saudáveis. Você vai querer evitar alimentos que contêm muitos carboidratos, como arroz, pão, massa, vegetais ricos em amido e a maioria das frutas (especialmente as mais doces).
Recomendamos limpar todos os alimentos ricos em carboidratos da sua despensa e abastecer com itens cetogênicos, como carne, aves, frutos do mar, vegetais não amiláceos, nozes e sementes. (Dica: Ao fazer compras no mercado ou comprar a granel online, sempre verifique os gramas de carboidratos por porção no rótulo nutricional.)
Como posso acelerar a cetose?
Usar cetonas para controlar o apetite e alcançar seus macros, além de reduzir drasticamente os carboidratos, é a maneira mais rápida de entrar em cetose, pois esgota severamente suas reservas de glicogênio. Além disso, você pode aproveitar outras estratégias, como jejum intermitente, aumentar sua atividade física e tomar um suplemento de cetona exógena.
Qual macro é mais importante na dieta cetogênica?
O macro mais importante a ser rastreado na dieta cetogênica são os carboidratos. Para alcançar a cetose, a maioria das pessoas deve consumir menos de 30 a 50 gramas de carboidratos diariamente.
No entanto, a dieta cetogênica também exige que a maior parte de suas calorias diárias venha de gorduras saudáveis, e com proteínas em quantidades moderadas para aumentar o metabolismo e apoiar a massa muscular magra.
Os macros importam para a perda de gordura?
Sim. Qualquer pessoa que siga uma dieta cetogênica deve seguir uma divisão específica de macronutrientes para perder gordura com sucesso. Os macronutrientes têm funções únicas que permitem que você alcance seu objetivo quando consumidos nas quantidades certas.
Por exemplo, a proteína funciona para a perda de gordura, aumentando a saciedade e o gasto energético. A gordura fornece energia quando os carboidratos estão baixos. Os carboidratos, por outro lado, não são essenciais para uma pessoa prosperar. No entanto, eles podem ser aumentados durante os dias de realimentação para pessoas que decidem fazer cetose cíclica para evitar estagnação.
(Observe que o número de macros que você precisa atender a cada dia para perda de gordura dependerá de suas necessidades calóricas e nível de atividade.)
Quantos carboidratos posso comer e permanecer em cetose?
Se você deseja manter a cetose, manter-se em 30-50 gramas de carboidratos por dia (ou menos que isso) evitará um aumento nos níveis de açúcar no sangue, esgotará o glicogênio armazenado e, em seguida, forçará seu corpo a queimar gordura para criar cetonas.
Lembre-se de que este é apenas um número aproximado — funciona para quase todo mundo. No entanto, também é bom ter em mente que sua ingestão de carboidratos pode ser única, dependendo da sua idade, nível de atividade, objetivo e consumo diário de calorias. Além disso, sua tolerância a carboidratos pode ser diferente da de outra pessoa.
É por isso que é essencial testar seus níveis de cetona para saber se seu limite de carboidratos por dia é suficiente para desencadear a cetose.
Devo contar carboidratos líquidos ou carboidratos totais?
Se você deseja a melhor chance possível de manter a cetose e alcançar seus objetivos de perda de peso, recomendamos contar os carboidratos totais. Aqui está o porquê: alguns alimentos, principalmente os processados, tendem a ser baixos em carboidratos líquidos, mas podem facilmente exceder seu limite geral de carboidratos no final do dia.
Os álcoois de açúcar em alguns alimentos processados cetogênicos também podem elevar a glicose no sangue se consumidos em grandes quantidades. Embora os álcoois de açúcar sejam subtraídos dos carboidratos totais no rótulo do alimento para obter carboidratos líquidos, eles ainda são carboidratos.
Outra preocupação com o foco em gramas de carboidratos líquidos é que pode levar você a consumir uma quantidade excessiva de calorias. Claro, as calorias não são tudo na dieta cetogênica, mas ainda importam se você está procurando perder peso.
Quantos carboidratos líquidos você pode ter na dieta cetogênica baixa em carboidratos?
Se você optar por contar carboidratos líquidos em vez de carboidratos totais, consuma 30-50 gramas de carboidratos líquidos diariamente. Contar carboidratos líquidos é uma opção para aqueles cujos corpos podem tolerar mais carboidratos sem ganhar peso indesejado rapidamente, incluindo aqueles que desejam mais fibras em sua dieta.
Como você calcula os carboidratos líquidos para a dieta cetogênica?
Subtraia a quantidade de fibra alimentar e a quantidade de álcool de açúcar (se o álcool de açúcar estiver presente) em um alimento dos carboidratos totais. Por exemplo, digamos que você queira saber os carboidratos líquidos de uma barra de chocolate cetogênica com:
- 20 gramas de carboidratos totais
- 10 gramas de fibra alimentar
- 6 gramas de eritritol, um álcool de açúcar
Usando a fórmula, 20 gramas – (10 gramas + 6 gramas), você obtém 4 gramas de fibra alimentar. No entanto, se não contiver nenhum álcool de açúcar, você obtém 10 gramas de fibra alimentar.
100 gramas de carboidratos é muito para a dieta cetogênica?
Sim. 100 gramas de carboidratos por dia já é considerada uma ingestão moderada de carboidratos e certamente não resultará em cetose. Ao seguir uma dieta muito baixa em carboidratos, você deve se limitar a apenas 30-50 gramas de carboidratos totais ou líquidos diariamente.
Quanto menor o número de carboidratos, mais rapidamente seu corpo queima a gordura armazenada e entra em cetose.
Um dia de trapaça arruinará a cetose?
Em resumo, sim. Um dia de trapaça com mais de 50 gramas de carboidratos certamente o tirará da cetose. Além disso, comer alimentos com alto índice glicêmico como arroz branco, batatas fritas e produtos de pastelaria em dias de trapaça causará picos de açúcar no sangue.
É uma boa ideia planejar suas refeições para manter algum grau de controle enquanto ainda desfruta da experiência. Aqui está como fazer um dia de trapaça na dieta cetogênica da maneira certa.
Quanta proteína é demais na dieta cetogênica?
A dieta cetogênica requer uma ingestão moderada de proteínas, o que significa que a proteína responde por 20-30% de suas calorias diárias totais. As necessidades de proteína variam por indivíduo, variando de 0,8-1 grama por libra de peso corporal, dependendo de seus objetivos e nível de atividade.
Consumir mais proteína do que a quantidade calculada não deve afetar negativamente o corpo, exceto em pessoas com função renal prejudicada. A proteína ajuda você a manter um peso saudável e apoia processos metabólicos essenciais em seu corpo. Pelo contrário, pouca proteína causa problemas de função imunológica prejudicada e pele, cabelo e unhas de má qualidade.
A proteína o tirará da cetose?
Comer proteína não o tirará da cetose, ao contrário do que alguns podem pensar. A gliconeogênese é um processo orientado pela demanda. Ou seja, a glicose é criada a partir de aminoácidos apenas quando necessário para suportar seu corpo.
A crença de que mais proteína diminui automaticamente as cetonas baseia-se na ideia de que a proteína estimula a produção de insulina. No entanto, pesquisas mostram que apenas pessoas que têm dificuldade em controlar a glicose no sangue, como diabetes tipo 2, são mais propensas a experimentar esse efeito insulinogênico do que indivíduos saudáveis[*].
Comer muita proteína na dieta cetogênica pode levar ao ganho de peso?
Não. Aumentar a ingestão de proteínas apoia a perda de peso, aumentando a saciedade e a termogênese (a energia necessária para processar esse nutriente), para que você acabe queimando mais calorias.
Se você quiser seguir uma dieta cetogênica rica em proteínas, isso significa que a proteína deve substituir a gordura como sua principal fonte de calorias. No entanto, aumentar a gordura e a proteína na dieta ao mesmo tempo aumentará sua ingestão calórica total (já que a gordura tem mais calorias por grama), colocando você em risco de ganho de peso.
Você deve comer mais proteína do que carboidratos para perder peso?
Consumir mais proteína enquanto limita os carboidratos ajuda você a perder peso. Isso ocorre porque a proteína requer mais energia para ser digerida devido ao seu alto efeito térmico — você acaba queimando 20-30% das calorias que consome. Com carboidratos, é apenas 5-10%[*].
Por outro lado, comer carboidratos em excesso (como pão, arroz e macarrão) prejudica a perda de gordura, enchendo suas reservas de glicogênio e elevando seus níveis de açúcar no sangue e insulina. Você ganha peso comendo carboidratos se levar um estilo de vida sedentário e não queimar essas calorias.
O que mantém você saciado por mais tempo, proteína ou carboidratos?
A proteína é o macronutriente mais saciante de todos. Portanto, comer uma refeição rica em proteínas faz com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo do que uma refeição rica em carboidratos. De acordo com um artigo de revisão, a proteína prolonga a supressão da grelina, seu hormônio da fome. Ela também aumenta os hormônios responsáveis por retardar o esvaziamento gástrico[*].
O que acontece se você não comer gordura suficiente na dieta cetogênica?
Limitar sua ingestão de gordura na dieta cetogênica tem consequências como aumento da fome, baixa energia e má absorção de vitaminas lipossolúveis. Além disso, uma dieta com pouca gordura pode atrapalhar os hormônios de uma mulher (estrogênio e progesterona), já que a gordura ajuda na produção hormonal.
Como posso ter certeza de que estou consumindo gordura suficiente na dieta cetogênica?
Felizmente, existem muitas maneiras de adicionar gordura, especialmente saudáveis, à sua dieta. Você vai querer consumir cortes gordurosos de carne, ovos, peixes gordurosos, leite cru integral, abacates, nozes e óleo MCT. Você também pode cozinhar com gorduras como banha, sebo, manteiga, óleo de coco e azeite.
Lembre-se de que em uma dieta cetogênica baixa em carboidratos, a maior parte de suas calorias diárias (70-80%) deve vir da gordura. Portanto, o melhor seria comer mais gordura, especialmente quando você está tentando se adaptar à gordura no início de sua jornada cetogênica.
Se você quiser saber quais gorduras evitar na dieta cetogênica, também temos um guia para isso.
Qual é a melhor proporção de macronutrientes para perda de peso?
Como você está seguindo uma dieta cetogênica, sua proporção de macros ainda será de 5% ou menos de carboidratos, 70-80% de gordura e 20-30% de proteína. No entanto, seus gramas específicos por macro dependerão do déficit calórico que você está buscando. Você perderá peso visando um déficit calórico (consumindo menos calorias do que seu corpo queima).
Então, por exemplo, se suas calorias diárias de manutenção forem 2.000 e agora você está visando um déficit calórico de 500 por dia para perder 1 libra por semana, seus novos macros cetogênicos seriam 19 g de carboidratos, 117-133 g de gordura e 75-113 g de proteína.
Você obtém esse resultado multiplicando 1.500 calorias (sua nova meta calórica para perda de peso) pela porcentagem de cada macro e dividindo o resultado pelo número de calorias por grama de macro.
Além disso, lembre-se de que mesmo se estiver usando macros para perda de peso, a qualidade dos alimentos ainda é importante. Portanto, certifique-se de priorizar alimentos cetogênicos que sejam integrais ou menos processados, saciantes e não desencadeiem desejos desnecessários.
Como posso acelerar a perda de peso na cetose?
Aumentar o potencial de queima de gordura do seu corpo enquanto está na dieta cetogênica pode ser feito aumentando seu nível de atividade através de exercícios, comendo mais alimentos ricos em proteínas, jejuando e obtendo um sono de qualidade consistente. Você também pode achar necessário recalcular seus macros para evitar platôs de perda de peso e continuar progredindo.
Outra estratégia que ajuda significativamente na perda de peso é o diário alimentar. Você registra o que come, quanto come, com quem está comendo e como se sente. Ao fazer isso, você pode identificar padrões que podem estar desacelerando sua perda de peso.
Contar macros funciona para ganho muscular?
Sim, funciona. Ganhar massa muscular requer atenção aos macros. Para ganhar músculo, você fará uma versão da dieta cetogênica rica em proteínas. Além disso, você se beneficiará do aumento da ingestão de carboidratos (através da dieta cetogênica direcionada ou da dieta cetogênica cíclica) para apoiar seu desempenho na academia.
Além de rastrear macros, você deve estar em um superávit calórico, pois isso contribui para o crescimento muscular, particularmente calorias de proteínas e carboidratos.
Perderei músculo em uma dieta baixa em carboidratos?
A perda muscular não acontece em uma dieta baixa em carboidratos, desde que você coma proteína suficiente, cerca de 0,8-1 grama por libra de peso corporal. Essa quantidade permite recuperação e preservação muscular durante doenças, estresse, restrição calórica e o processo normal de envelhecimento.
Boas fontes de proteína incluem carnes magras, frutos do mar, aves, ovos, laticínios, nozes e sementes. Você também pode incorporar whey protein cetogênico em sua dieta para ajudar a atingir seu requisito de proteína, especialmente se você também estiver treinando para ganhar músculo.
As calorias importam em uma dieta cetogênica?
Se o seu motivo para seguir a dieta cetogênica é perder peso, então, no final do dia, as calorias ainda importam. Um superávit calórico (comer mais calorias do que você queima) fará com que seu corpo armazene gordura, mesmo quando você está comendo alimentos cetogênicos.
No entanto, também é importante saber que nem todas as calorias são criadas iguais. A proteína, por exemplo, queima mais calorias devido ao seu efeito térmico. Além disso, a proteína é altamente saciante, o que leva a menos calorias consumidas.
A qualidade dos seus alimentos também importa. Alimentos integrais são a melhor fonte de calorias, pois são ricos em vitaminas e minerais que aumentam sua saúde, ao contrário de alimentos processados que geralmente contêm ingredientes prejudiciais.
É melhor contar macros ou calorias?
Depende do que você deseja realizar. Se o seu objetivo é alcançar a cetose, contar macros, especialmente rastrear carboidratos, seria o mais apropriado. Por outro lado, contar calorias seria a melhor abordagem se você está procurando reduzir seu peso atual em uma dieta que não é necessariamente cetogênica.
Qualquer abordagem funciona para pessoas orientadas a números que desejam aumentar a conscientização alimentar e melhorar a composição corporal.
Qual é a melhor maneira de atingir meus macronutrientes da dieta cetogênica?
Você pode fazer três coisas para atingir suas metas de macros cetogênicos: Primeiro, planeje suas refeições com antecedência. Segundo, faça preparação de refeições (incluindo seus lanches e almoços de escritório embalados). Terceiro, rastreie seus macros (você pode fazer isso usando um diário simples ou aplicativo como MyFitnessPal).
Preciso atingir todos os meus macros na dieta cetogênica?
Não necessariamente. Atingir suas metas diárias é o ideal; no entanto, também pode ser irrealista em alguns dias. Mas você pode chegar o mais próximo possível de seus macros cetogênicos experimentando e criando receitas cetogênicas nas quantidades certas — e depois comendo as mesmas refeições repetidamente.
Familiarizar-se com os alimentos e quantidades da dieta cetogênica que funcionam para você requer tentativa e erro. Com a prática regular, isso deve ficar mais fácil.
O açúcar o tirará da cetose?
Sim, irá. O açúcar é um carboidrato e aumenta os níveis de açúcar no sangue, fazendo com que você saia da cetose. Além disso, o açúcar é armazenado como gordura corporal, levando a mais desejos por açúcar e aumentando seu risco de doenças crônicas.
Por esse motivo, o açúcar deve ser evitado em uma dieta cetogênica, incluindo glicose, frutose, açúcar mascavo, mel, xarope de bordo e xarope de milho. A boa notícia é que você pode recorrer a alternativas de adoçantes com baixo teor de carboidratos e baixo índice glicêmico, como estévia, eritritol e monkfruit.
O que é a dieta cetogênica limpa?
A dieta cetogênica limpa se concentra em atingir macronutrientes consumindo alimentos integrais, não processados e ricos em nutrientes, como várias carnes, peixes, ovos, aves e vegetais e frutas não amiláceos.
Adotar uma abordagem cetogênica limpa não apenas o manterá em cetose, mas também melhorará sua saúde. Por outro lado, alimentos processados que também são baixos em carboidratos podem ajudar a mantê-lo em cetose, mas nem sempre são a melhor escolha para sua saúde.
O que é a dieta cetogênica suja e preguiçosa?
A dieta cetogênica suja e preguiçosa ou “cetogênica suja”, como é comumente chamada, é uma versão da dieta cetogênica que permite alimentos processados como carnes curadas, torresmo, óleos vegetais refinados, refrigerantes diet e alimentos de restaurante. Não importa de onde vem a comida, desde que se encaixe em seus macros cetogênicos.
Algumas pessoas fazem cetogênica suja por conveniência e para satisfazer seu desejo por alimentos pré-embalados (já que geralmente são altamente palatáveis). A cetogênica suja pode beneficiá-lo dessas maneiras, mas pode carecer de nutrientes e conter açúcares adicionados.
Aqueles que escolhem a cetogênica suja em vez da cetogênica limpa devem se esforçar para comer alimentos processados sem açúcares e aditivos prejudiciais. Boas opções seriam barras cetogênicas adoçadas com estévia e manteigas de nozes sem óleos vegetais.
Você pode fazer a dieta cetogênica 5 dias por semana?
É possível entrar e sair da cetose a cada semana. Essa versão mais liberal da dieta cetogênica é chamada de cetose cíclica e envolve seguir uma dieta cetogênica padrão por 5-6 dias por semana, seguida por 1-2 dias de aumento da ingestão de carboidratos.
A abordagem da cetose cíclica repõe suas reservas de glicogênio, ajudando a aumentar seu desempenho na academia e a desenvolver músculos. Fisiculturistas e atletas em uma dieta cetogênica se beneficiarão mais fazendo ciclagem de carboidratos.
Como saber se a dieta cetogênica está funcionando?
A melhor maneira de saber é verificar seus níveis de cetona usando um medidor de cetona. Além disso, você pode testar usando fitas de urina ou um medidor de respiração. Além disso, fique atento a outros sinais e sintomas de cetose, como perda de peso, diminuição da fome, aumento dos níveis de energia e clareza mental.
Também temos um guia detalhado que mostra como medir a cetose, não importa qual ferramenta de teste você esteja usando.
Como você passa pelos primeiros dias da dieta cetogênica?
Os primeiros dias da dieta cetogênica geralmente são os mais difíceis. Ainda assim, você pode facilitar sua transição abastecendo-se com alimentos cetogênicos, planejando refeições, evitando atividades extenuantes, descansando o suficiente, mantendo-se hidratado e reabastecendo seus eletrólitos.
Essas estratégias são vitais, especialmente se você também está tentando combater ou reduzir os sintomas da gripe cetogênica.
Você pode comer demais na dieta cetogênica?
Embora a dieta cetogênica seja saciante, comer demais ainda pode acontecer. Existem diferentes razões para comer demais, como fortes desejos por carboidratos ou açúcar, sentir-se estressado, distrações externas durante as refeições, velhos hábitos e falta de controle de porções.
Comer demais na dieta cetogênica pode levar a um excedente calórico (de carboidratos, gorduras ou proteínas em excesso). Infelizmente, isso interfere na sua capacidade de perder peso com sucesso.
Por que estou engordando na dieta cetogênica?
Algumas razões para ganhar peso na dieta cetogênica em vez de perdê-lo incluem consumir muitos carboidratos e calorias, alimentos cetogênicos processados, não fazer atividade física suficiente, lanches frequentes, sono ruim, altos níveis de estresse e uma condição médica não diagnosticada.
Se você está passando por isso, a primeira coisa que deve fazer é descobrir por que estagnou. Em seguida, experimente estratégias como recalcular seus macros e adicionar mais exercícios à sua rotina. Mais importante ainda, consulte um médico se suspeitar de uma condição de saúde.
Que alimentos não têm carboidratos?
Opções sem carboidratos incluem a maioria dos alimentos de origem animal, como carne, peixe e frutos do mar, carne de porco, frango e aves, e caça — exceto carnes de órgãos, ovos e laticínios, que contêm uma quantidade mínima de carboidratos. Gorduras como ghee, banha, sebo, óleo de coco e óleo MCT também não contêm carboidratos.